Топ 100 Упражнений для Женщин в Домашних Условиях: Силовые, Аэробные, Кардио и Изометрические
Красивое стройное тело – мечта любой девушки. Однако для ее воплощения приходится много и упорно работать. Правильное питание, режим и тренировки позволят получить хороший результат. Причем для этого необязательно даже ходить в спортивный зал. Упражнения вполне можно проводить в домашних условиях. Главное – иметь минимальный набор инвентаря и хорошую силу воли.
Содержание
- 1 Фитнес Упражнения для Женщин Дома на Живот, Голени и Бедра
- 2 Программа Тренировок для Начинающих Девушек в Домашних Условиях
- 3 Основные Упражнения Дома для Женщин: Программа на Месяц
- 4 Как Правильно Питаться во Время Программ Тренировок?
- 5 Особенности Фитнес Тренировок для Девушек: Дыхание и Разминки
- 6 Плюсы и Минусы Тренировок Дома для Девушек – Советы Новичкам
- 7 Часто Задаваемые Вопросы по Домашним Тренировкам
- 8
Фитнес Упражнения для Женщин Дома на Живот, Голени и Бедра
В современных реалиях довольно сложно выделить время на спортзал. Особенно если речь идет о женщинах, совмещающих работу с воспитанием детей. В таком случае может оказаться недостаточно не только желания, но и сил, а также энергии. Занятия в домашних условиях позволяют решить сразу несколько проблем:
- нет необходимости оплачивать абонемент. Сэкономленные деньги можно потратить, к примеру, на покупку того же спортивного инвентаря;
- можно не тратить время впустую для того, чтобы добраться до спортзала. В больших городах на это в некоторых случаях приходится тратить более часа. Это довольно много времени, которое, к тому же, может быть использовано более рационально;
- вы сами выбираете, когда тренироваться. Не нужно ориентироваться на график работы зала. Делать упражнения можно в выходные дни, по праздникам, без каких-либо ограничений.
Это лишь часть положительных сторон занятий дома. Конечно, они не смогут в полной мере заменить зал, однако при должном упоре позволят добиться положительного результата. Однако, чтобы упражняться правильно, необходимо подумать о покупке спортивного инвентаря. Вам понадобятся следующие вещи:
- гантели. В первую очередь следует купить их. Можно приобрести легкие снаряды, однако лучше отдать предпочтение инвентарю со съемными блинами. Так можно будет настраивать вес под себя и плавно его увеличивать при необходимости;
- фитбол. Большой круглый мяч. Важный компонент для тренировки и развития мышц живота, пресса;
- ковер. В принципе, необязательно, если у вас есть дома мягкие ковры, и вы часто проводите уборку, можно обойтись и без него. Однако его присутствие позволяет четко обозначить зоны для тренировки;
- резинка для фитнеса. Используется во время развития бедер и ягодиц;
- массажный ролик. Покупать необязательно, однако весьма полезный инструмент для самомассажа после окончания упражнений;
- эластичная лента. Используется в основном во время выполнения силовых упражнений. Однако может также быть применена для растяжек;
- трубчатый эспандер. Нужен для развития мышц спины, рук, а также плеч.
Наличие велотренажера или беговой дорожки – большой плюс. Но тратить большие суммы на их покупку в случае отсутствия не следует. Вполне можно обойтись без них. Обязательный элемент для тренировок (силовых) – гантели.
Программа Тренировок для Начинающих Девушек в Домашних Условиях
На первых порах вполне можно обойтись без снарядов. Делая легкие упражнения, в которых в основном используется вес тела, вы подготовите себя к более сложным тренировкам. Однако уже в это время следует разбивать занятия на три дня. Стандартный подход – понедельник, среда и пятница либо вторник, четверг и суббота.
Упражнения, которые следует делать в понедельник:
- бокс. Просто повторяйте движения руками как в боксе;
- поднимание ног. Держитесь за стол или стул. Поднимайте прямую левую ногу вперед настолько высоко, насколько сможете. Делайте это плавно, не спешите. Потом смените ногу и повторите упражнение;
- планка. Базовое и очень эффективно упражнение практически для всех групп мышц. Станьте в планку и простойте в ней столько, сколько сможете. Можно стоять на прямых руках или локтях. Если тяжело, допускает стойка на коленях, но только первое время;
- конькобежец. Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой, правую поставьте сзади, после чего сделайте широкий шаг в сторону уже правой ногой, а левую держите сзади. Повторяйте движения в быстром темпе;
- подъемы ног. Лягте на спину, держите руки вдоль торса, ноги согните, а таз слегка приподнимите. После этого поочередно поднимайте то левую, то правую ногу;
- касание лодыжек. Последнее упражнение для понедельника. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Слегка приподнимите голову и плечи, после чего касайтесь руками лодыжек ног, раскачивая торс из стороны в сторону.
Упражнения для среды немного другие. Нужно делать следующее:
- подъем колен на уровень грудей. Станьте ровно. После этого поочередно поднимайте к грудям левую и правую ноги. Также поднимите руки и в момент движения ногами опускайте их, согнув в локтях;
- плие-приседание. Широко расставьте ноги, приседайте, держась руками за бедра (для увеличения стабильности);
- упражнение (охотничья собака). Станьте на колени, руки положите на пол. Поочередно поднимайте сначала левую ногу и правую руку, после чего правую ногу и левую руку;
- разведение. Очень простое упражнение. Станьте ровно. После этого сделайте шаг одной ногой вправо, одновременно скрещивая руки над головой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте шаг влево (не забывайте про руки). Повторите несколько раз. Делать в темпе;
- лягте на правый бок, левую ногу поставьте перед правой на уровне колена последней. Заняв положение, поднимайте правую ногу вверх, не сгибая ее. Закончив, перевернитесь на другой бок и повторите;
- велосипед. Лягте на спину, согните ноги в колено, плечи и голову слегка приподнимите. Поочередно поднимайте ноги к плечам, ловя их руками в верхней точке.
Последний день необходимо выделить под следующие упражнения:
- стойте ровно. Руки держите поднятыми. Поднимите сначала одну ногу и опустите руки до поднятой стопы, после этого поднимите другую ногу;
- станьте на руки (держите их под спиной), удерживая тело под углом до 45 градусов по отношению к полу. Поочередно разводите ноги в разные стороны;
- стоя ровно, сделайте шаг левой ногой в сторону, постепенно сгибая ее в коленях, руки при этом выводите вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение несколько раз, после чего сделайте его другой ногой;
- разведение рук и захлест голеней. Разводите руки и одновременно с этим отводите голени ног назад, до уровня таза, чередуйте ноги;
- станьте на четвереньки, после чего поочередно поднимайте ноги, делая ими движения вбок и вверх;
- русский поворот. Лягте на спину. Немного согните ноги в коленях. Руки держите на уровне грудей. Они должны быть согнуты в локтях и касаться друг друга кончиками пальцев. Поднимите в таком положении торс, после чего поверните его влево, пока локоть руки не коснется земли. Снова поднимите торс, однако уже с поворотом вправо.
Делайте каждое упражнение по 30 секунд, после чего отдыхайте не больше 1 или 2 минут и переходите к другому. Как только все виды тренировок будут завершены, начните сначала. Сделайте по 3 прохода для каждого упражнения.
Основные Упражнения Дома для Женщин: Программа на Месяц
Постоянно держаться на программе для новичков не следует. После месяца занятий можно переходить к более сложным упражнениям. В противном случае их польза сильно ослабнет, как и эффект от тренировок. Дальнейшие виды занятий напрямую зависят от того, какой именно цели вы хотите добиться.
Программа Тренировок для Похудения в Домашних Условиях
Для того, чтобы похудеть, недостаточно следить за употребляемой пищей и сидеть на диетах. Дополнительно нужно делать упражнения, которые предусматривают нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Речь идет о кардио-тренировках. Они позволяют сжигать жир и держать тело в форме, а также хорошо развивают выносливость.
Как и в предыдущем случае все разбито на несколько дней. В понедельник (либо другой день, по вашему выбору) нужно делать следующее:
- бежите на месте, поднимая при этом колени как можно выше. Делать нужно в высоком темпе, в противном случае эффекта не будет;
- делайте выпады вперед, опускаясь на колено ногой, которая делает шаг вперед. Руки при этом следует держать на поясе;
- станьте в планку. Стоя в ней, поочередно протягивайте вперед то левую, то правую руку. Руки должны быть прямые во время вытягивания, поднимать их выше головы не следует;
- делайте движения, имитирующие ходьбу на лыжах. Для этого нужно скакать, поочередно передвигая вперед то левую, то правую ногу, а также одновременно поднимать одну руку вперед (выпрямляя ее), а другу опускать до уровня таза;
- станьте ровно, держитесь одно рукой за стол, стул или другой объект. Другую руку держите на пояснице и поднимайте ногу в бок. Потом поменяйте активную ногу.
- станьте в боковую планку (опорная рука согнута в локте). Свободную руку и ноги максимально выпрямите. После этого потяните ногу, сгибая ее в колене к грудям, и сделайте то же с рукой, сгибая ее в локте. В верхней точке локоть и колено должны коснуться друг друга. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
Следующий набор тренировок для второго дня (среды) выглядит следующим образом:
- прыгайте, сводя во время прыжка руки над головой;
- станьте ровно. Оттяните одну ногу назад и разместите ее на стуле (то есть, на высоте). Вторая нога должна оставаться на полу. Начинайте делать упражнение, приседая на этой ноге и разгибая ее обратно. Прокачайте одну ногу и повторите упражнение на второй;
- лягте на живот. Максимально вытяните вперед руки. Отведите ноги немного в стороны. Одновременно поднимите вверх руки, плечи и ноги, пытаясь прогнутся как можно сильнее. Вернитесь в исходное положение. Повторите движения несколько раз;
- станьте в позу для отжиманий. Пребывая в ней, бегите ногами вперед, слегка приподняв при этом таз;
- станьте на четвереньки. Руки должны быть согнуты в локтях. Поочередно поднимайте вверх сначала правую ногу, а после нескольких раз – левую. В момент подъема ноги должны полностью разгибаться в коленях;
- станьте в планку, после чего поворачивайтесь в ней, сначала вынося таз в один бок до максимума (пока боковая часть не коснется земли, а затем в другой. При этом икры и туловище должны постоянно оставаться в воздухе.
Упражнения для последнего дня (пятницы) выглядят следующим образом:
- станьте ровно, ноги держите вместе, а руки на пояснице. Начинайте делать упражнение, прыгая обоими ногами из стороны в сторону;
- сядьте на стул. Приподнимите одну ногу. Вставайте со стула, держа свой вес на одной ноге. Смените ее после нескольких повторений;
- лягте на живот. Руки нужно вытянуть вперед, ноги держать на уровне плеч. Сначала поднимите вверх правую руку и левую ногу, а затем наоборот. Пытайтесь прогнуться как можно больше;
- станьте в планку (руки прямые). Разводите ноги в прыжке как можно сильнее, после чего сводите их обратно;
- пребывая на четвереньках, поднимайте ноги вверх поочередно (в этот раз сначала правую, затем левую);
- будучи в позе планки на вытянутых руках, касайтесь сначала правой рукой левого плеча, а затем наоборот.
Как и в предыдущих случаях, необходимо делать упражнения поочередно, кругами. Время на выполнение 40 секунд, после чего делайте передышку (20 секунд) и переходите к следующей тренировке.
Программа Тренировок для Прокачки Мышц в Домашних Условиях
Чтобы делать силовые упражнения вам в любом случае понадобится 2 гантели. Причем они должны быть разборными, с блинами разного веса. Дело в том, что чем дольше вы занимаете, тем больше груз нужно будет использовать. Увеличение количества повторений в данном случае будет давать эффект на сжигание жира, но не на мышцы.
В первый день тренировок нужно выполнять следующие упражнения:
- отжимания. 3 подхода по 10 раз каждый. Если сложно, можно отжиматься, упираясь об землю коленями. Однако только на начальном этапе;
- приседания. Возьмите по 1 гантели в каждую руку. Ноги удерживайте на ширине плеч. Приседайте, держа руки на внешней стороне ног. Нужно сделать 4 подхода по 10 раз каждый;
- жим гантелей. Лягте на пол. Согните ноги в коленях. Возьмите гантели в руки, согните их в локтях и держите перпендикулярно по отношению к торсу. Поднимайте гантели вверх, пока они не коснутся друг друга в верхней точке. Опустите руки в исходное положение и повторите. 3 подхода по 12 раз каждый;
- выпады с гантелями. Те же выпады, что и выше, однако на этот раз в руках нужно держать снаряды. 4 подхода по 8 раз на каждую ногу);
- станьте ровно. Держите гантель двумя руками за головой. Локти должны быть направлены вперед. Поднимайте гантель из этого положения, чтобы в верхней точке она была над головой. 3 подхода по 12 раз;
- лягте. Поочередное поднимайте ноги, крутя при этом торсом в разные стороны. Руками нужно поддерживать голову сзади.
Упражнения для второго дня (среда):
- возьмите гантели в руки, нагните торс вперед, синхронно поднимайте гантели до уровня грудей. При этом руки не должны подниматься выше плеч;
- становая тяга с использованием гантелей. Удерживайте гантели прямо над ногами, согнув спину и отведя таз назад. Выпрямитесь, после чего перейдите обратно в исходное положение;
- держите руки вплотную к торсу. Поднимайте гантели до уровня плеч, после чего опустите их к пояснице (руки в нижней точке должны быть лишь слегка согнуты, но не выпрямленные);
- выпад с гантелями. Делать также, как обычный выпад, но со снарядами;
- жим гантелей для развития плеч. Станьте ровно, согните руки в локтях отведите их в стороны и держите параллельно полу. Поднимите обе руки с гантелями над головой, после чего вернитесь в исходную позицию;
- займите лежачее положение. Слегка поднимите ноги, держа их вместе. После этого начинайте поднимать ноги до перпендикулярного положения (по отношению к полу).
Все нужно повторять по 10-15 раз, делая от 3 до 4 подходов. Ориентируйтесь на состояние организма. Учтите, что последнее повторение нужно делать уже через силу. Если этого не происходит, следует увеличить вес.
Программа на 3 день выглядит следующим образом:
- упритесь руками об стул, ноги вытяните вперед и немного согните в коленях. Опускайте таз как можно ниже к полу, после чего поднимайтесь;
- возьмите гантель в руки и приседайте, широко расставив ноги. В этом случае снаряд должен опускаться между ног, а не с внешней стороны;
- выпады с гантелями в руках, но делаются назад, а не вперед;
- станьте ровно и возьмите гантели в руки. Опустите их до пояса. Поднимайте руки, сгибая их в локтях в бок. В верхней точке снаряд должен быть на уровне плеч. Поднимать локти выше их не следует;
- лягте на пол, после чего расставьте руки с гантелями перпендикулярно торсу. Гантели в руках должны лежать параллельно телу. Поднимайте руки над собой. В верхней точке снаряды должны коснуться друг друга;
- станьте в планку на вытянутых руках. Не вставая согните их в локтях, после чего опять станьте на ровные руки.
Все описанное выше следует сделать по 10-15 раз. Количество подходов – 3-4. В дальнейшем можно увеличивать число повторений.
Программа Тренировок Чтобы Быть в Тонусе Дома
Если же вам не нужно накачивать мышцы, вы просто хотите держать себя в форме и не допускать появления лишнего веса, тогда следует обратить внимание на вещи, описанные в этом разделе.
В первый день нужно делать следующее:
- приседания с гантелью в руках с широко расставленными ногами;
- подтягивание гантелей в планке. Нужно стать в планку, опираясь руками на гантели, после чего поднимать их поочередно;
- приседания с выпрыгиванием во время вставания;
- обычные отжимания (можно упираться в землю ногами);
- выпады в разные стороны. Сначала вперед, потом влево, назад и вправо или в обратную сторону;
- скручивания. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Одновременно поднимайте торс и ноги.
На второй день нужно делать следующее:
- выпады на месте. Нужно отодвинуть одну ногу назад, а другую в вперед. Держа в руках гантели, приседайте задней ногой на колено, после чего выпрямляйтесь;
- разведение рук с гантелями в них (выше описан правильный алгоритм действий);
- берпи. Займите позицию для отжиманий и выпрыгивайте с нее, возвращаясь обратно во время приземления. Можно разнообразить, добавив отжимания;
- приседания с гантелями. Руки нужно держать с внешней стороны ног. В конце нужно подняться на носки;
- станьте в планку (на локтях), поочередно поднимайте ноги, подводя их сбоку к уровню грудей (во время подъемов нужно сгибать ноги в коленях);
- лягте на спину, поднимайте левую ногу и правую руку, пока не коснетесь стопы ладонью, после этого сделайте тоже другой рукой и ногой.
На третий день нужно делать следующее:
- диагональные выпады. Схожи с обычными, однако ногу нужно отводить не вбок, а назад, отходя от прямой линии на 45 градусов (то есть, соответственно, по диагонали);
- динамическая боковая планка. Встаньте в боковую планку на локоть, после чего прогибайтесь вниз тазом и возвращайтесь в исходное положение;
- прыжки с приседаниями, однако, в отличие от предыдущих случаев приседать нужно на широко расставленные ноги, пытаясь отводить их в стороны, а не вперед;
- боковые выпады с гантелями. Стандартные выпады в сторону, однако в обеих руках нужно держать гантели. Руки при этом направлены вниз, выпрямлены;
- упираясь руками за стул, вытяните ноги, слегка их согнув. После этого опускайте таз до пола и поднимайте обратно;
- лягте на пол. Намного приподнимите ноги. Руки держите вдоль торса. Начните двигать ногами вверх и вниз (одну вверх, вторую вниз), придерживайтесь небольшой амплитуды. Помогайте себе руками, поднимая их одновременно с руками.
Повторите все по несколько подходов. Количество повторов определяйте, исходя из сложности выполнения. Если почувствуете недомогание, прекратите занятие и отдохните.
Как Правильно Питаться во Время Программ Тренировок?
Учтите, что даже самые изматывающие занятия для похудания не возымеют эффекта, если не следить за питанием. Вы можете тренироваться хоть целый день, но, если при этом употребляется большое количество калорий, положительных изменений ждать не следует. Причем нужно учитывать не только количество пищи, но также ее состав, периодичность приема.
Общие рекомендации выглядят следующим образом:
- принимайте пищу чаще, но меньшими порциями. Оптимальное время между приемами – около 4 часов. Голодать не нужно. Обязательно подкрепиться перед тренировкой (примерно за 2 часа), в противном случае во время интенсивных упражнений вполне можно потерять сознание;
- обязательно принимайте завтрак. Овсянка с фруктами или орехами, творог. Возможны и другие варианты. Во-первых, так вы защитите желудочно-кишечный тракт. Во-вторых, регулярный завтра позволяет избежать переедания;
- обращайте внимание на энергетическую ценность потребляемой пищи. Обычный стандарт – от 1 600 до 2 000 калорий, в зависимости от подвижности во время дня. Однако изводить себя также не следует. Нужно помнить, что верный путь к похудению – тратить больше калорий, чем потреблять;
- для развития мышц сконцентрируйтесь на пище, богатой сложными углеводами и белками. Если же вы хотите похудеть, нужно обратить внимание на низкоуглеводные продукты питания;
- старайтесь употреблять отварное, тушенное или запеченное мясо, рыбу, овощи. От жареного следует отказаться.
Особенности Фитнес Тренировок для Девушек: Дыхание и Разминки
Можно выделить несколько особенностей тренировок для девушек и, исходя из них, дать полезные рекомендации. Они помогут минимизировать риск травм, а также правильно подходить к тренировкам для повышения их эффективности. Следует обратить внимание на следующие советы:
- о том, влияет ли конкретное время тренировок на организм лучше всего, сведений нет. Споры по этому вопросу не утихают уже много лет. Вы можете подобрать любое время, удобное для вас;
- во время тренировок нужно пить воду, много воды. Делайте несколько глотков перед новыми подходами (но не перед нагрузками на пресс);
- крайне рекомендуется одевать спортивные бюстгальтеры, а также делать все в кроссовках (это позволит избежать травм ног);
- занимайтесь не более 3 раз в неделю, как указано выше. Если нарушить это правило, эффективность упражнений сильно снизиться, кроме того, недостаточно отдохнувшие мышцы легко могут получить травмы;
- для сброса веса нет смысла «тягать» тяжелые снаряды, остановите свой выбор на гантелях весом до 3 кг;
- как уже было сказано выше, перед тренировкой нужно поесть. Однако делать это следует за 2 часа до ее начала, а не прямо перед занятиями. Второй вариант действий неприемлем;
- никогда не забывайте о разминке и заминке. Первая поможет избежать травм, вторая ослабит «крепатуру», сделает мышцы более эластичными;
- обращайте внимание на травмы и хронические заболевания, корректируя тренировки под них. К примеру, при наличии проблем со спиной, крайне желательно отказаться от качания пресса, лежа на спине. Лучше отдать предпочтения разным видам планок;
- не ограничивайтесь одними упражнениями и правильным питанием. Чем больше активности в течение суток, тем лучше;
- дыхание – важный аспект тренировок, о котором также часто забывают. Помните – делайте вдох, когда расслабляетесь и выдох, когда напрягаетесь.
Плюсы и Минусы Тренировок Дома для Девушек – Советы Новичкам
Очевидно, что тренировки на дому обладают рядом существенных преимуществ. Можно выделить следующие плюсы:
- не нужно тратить время на дорогу к залу, подстраиваться под его график, а также платить средства за то, чтобы тренироваться;
- за вами никто не будет наблюдать, смеяться или мешать разговорами. Соответственно, можно максимально сконцентрироваться на тренировках. Однако с психологической точки зрения в этом есть и минус, о котором будет сказано ниже;
- можно обойтись без специальной одежды для спорта, поскольку вас все равно никто не увидит;
- при наличии детей, их не придется оставлять самих, а также искать, кто бы мог присмотреть за ними. Это разгружает график;
- после тренировок можно принять душ, которым пользуетесь только вы, или даже ванну, чего нельзя сделать в зале.
Однако есть у такого способа развития тела и определенные существенные недостатки:
- отсутствие других людей – это не только плюс, но и в определенной мере минус. На людях гораздо сложнее сдаться, не доделать упражнения до конца или, говоря по-простому, «филонить»;
- в зале можно найти множество тренажеров для точечной проработки разных групп мышц. Очевидно, что в домашних условиях достичь этого невозможно. Кроме того, вам все равно придется потратиться на хотя-бы минимальный спортивный инвентарь, однако вы будете знать, что никто другой им не пользовался;
- как показывает практика, в домашних условиях довольно много отвлекающих моментов. Телевизор, ПК, радио, а также другие развлечения, которым тяжело противостоять. Также чем интенсивнее нагрузка, тем больше желание прекратить. Сделать это дома гораздо проще, поскольку снимаются многие психологические барьеры;
- дома нельзя заниматься с тренером (по крайней мере, не платя тренеру огромные суммы за личные занятия). Это также плохо, поскольку специалист всегда поможет с правильной техникой выполнения, составит программу, а в некоторых случаях – отрегулирует питание.
Если у вас есть сила воли, а также контроль над собой, домашние тренировки могут решить проблему лишнего веса, а также помогут держать мышцы в тонусе. В противном случае лучше подумать о зале, поскольку большое количество отвлекающих факторов, а также отсутствие должного усердия может негативно повлиять на результат.
Часто Задаваемые Вопросы по Домашним Тренировкам
Очевидно, что даже при самых безопасных занятиях всегда существует вероятность получить травму. Также, перед переходом к интенсивным тренировкам, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом. Наличие сердечно-сосудистых заболеваний, к примеру, может быть противопоказанием для этого.
Также следует дать ответы на несколько вопросов, которые часто встречаются среди девушек, решивших заняться фитнесом:
- Можно ли заниматься фитнесом при наличии проблем с коленями? Можно, но осторожно. Следует исключить все виды тренировок, где есть прыжки. Лучше уделить внимание поясу, рукам, прессу. Рекомендуется также получить консультацию у врача, поскольку в данном случае многое зависит от сложности проблемы.
- Можно ли заниматься во время беременности? В данном случае все зависит от срока и состояния организма. Однако есть программы, разработанные для беременных женщин. Они предусматривают не столь интенсивные нагрузки, которые, между тем, позволяют держать тело в форме. Выполнять тяжелые для организма упражнения, описанные выше, все же не следует.
- Как убрать «Ушки» над бедрами? Для этого хорошо подойдет хула-хуп, а также разные тренировки с фитболом. Махи ногами также неплохо справляются с этой проблемой.
- Можно ли крутить хула-хуп после занятий? Никаких противопоказаний для этого нет. Кроме того, некоторые женщины практикуют использование хула-хупа и между подходами.
- Сложно подкачать руки, что делать? Проблема заключается в том, что трицепсы – не самое сильное место рук у женщин. Чтобы развить его, нужно обратить внимание на отжимания. Полезной также будет планка.
Таким образом, можно эффективно тренироваться и в домашних условиях. Причем это касается как упражнений для набора мышечной массы, так и тренировок, целью которых является похудение. Кроме того, фитнес дома позволит держать тело в тонусе, чувствовать себя уверенней, а также повысит выносливость организма и сделает вас здоровее.
Выше подобраны оптимальные программы тренировок как для начинающих, так и для девушек, которые уже имеют определенный опыт. Вы можете заменять упражнения, контролировать их длительность и частоту, экспериментировать с количеством подходов.