Как Тренировать Мышцы в Домашних Условиях: Тазового Дна, Спины, Интимных Зон, Живота и Ног

Бодибилдеры тренируют отдельные мышцы в разные дни. Однако новичкам рекомендуется использовать другой подход. На начальных этапах лучше использовать тренировки для всех групп мышц. Благодаря этому вы сможете развивать все тело, а не отдельные его участки, и быстрее восстанавливаться.

Как Тренировать Все Группы Мышц в Домашних Условиях для Мужчин и Женщин?

Как можно понять из названия раздела, тренировки, о которых пойдет речь, направлены на развитие всех групп мышц, а не отдельных частей тела. Благодаря этому можно добиться более быстрого общего положительного результата. Очевидно, что упражнения, направленные на конкретные мышцы, будут эффективными, но и результата удастся достичь только точечного.

Частота тренировок

Несмотря на то, что в первую очередь рекомендуется ориентироваться на состояние организма, большинство людей практикует два основных подхода к созданию расписания тренировок:

• понедельник, среда, пятница;
• вторник, четверг, суббота.

Первый подход больше подойдет людям, которые не желают тратить выходные на тренировку. Второй же вариант позволяет несколько разгрузить будние дни, но за счет одного выходного.

Вы можете самостоятельно составить свой график, однако нужно учесть 2 главных фактора:

• для достижения оптимального эффекта следует тренироваться не менее 3 раз в неделю;
• минимальный срок, который должен пройти между нагрузками – не менее суток. То есть, тренироваться каждый день не рекомендуется (по крайней мере, любителям).

Подбор правильного веса

Важная часть подготовки к тренировкам – выбор правильного веса. Подход «чем больше, тем лучше» в данном случае не работает. Более того, если вы начнете тренироваться с неподходящим весом, сможете с легкостью получить травму, из-за которой тренировки придется прервать на длительное время.

Общий порядок действий по подбору веса выглядит следующим образом:

• Если вы впервые в зале – выполните первые несколько тренировок с легкой гантелью или пустым грифом, без блинов.
• При отсутствии ощущения нагрузки, добавьте к грифу два блина, для начала по 1 или 2,5 кг, возьмите гантель на 1 или 2 кг больше (не нужно делать больших шагов).
• Если в конце подхода делать упражнение становится сложно, вес правильный. При этом не должна страдать техника. Однако, если вы ощущаете сильную боль, лучше остановиться и отдохнуть либо уменьшить вес.

Немного о подходах, количестве повторений

Главное правило в начале тренировки – больше подходов, меньше повторений. То есть, для начала будет достаточно производить действия, описанные ниже, по 10 раз, 3 подхода. В дальнейшем эти цифры можно увеличивать, однако следует ориентироваться на свой организм. Если после повышения нагрузок ощущается головокружение или темнеет в глазах, тренировку нужно прервать.

Начинаем с разминки

Перед тем как переходить непосредственно к упражнениям, нужно сделать разминку. Новички часто забывают об этом, либо же думают, что это пустая трата времени. На деле же такой подход часто оборачивается травмами и низкой эффективностью. Обязательно нужно разработать суставы, подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам, разогреть мышцы.

Для этого рекомендуется делать разминку, состоящую из следующих элементов:

• наклоны, повороты корпуса;
• круговые движения руками (локтями, кистями, на уровне плеч);
• беговая дорожка (рекомендуемый минимум – 5 минут);
• прыжки при помощи скакалки;
• занятия на эллиптическом тренажере.

Какие Группы Мышц Тренировать в Один День и Вместе?

Набор упражнений у каждого свой. Не следует думать, что с первого же дня вы сразу перейдете к использованию всех тренажеров в зале. На деле многие мышцы можно развивать и без них. Однако в таких условиях это делается гораздо эффективнее и быстрее. Кроме того, помогает наличие других людей вокруг, что стимулирует выкладываться по полной.

Рекомендуемый базовый комплекс упражнений представлен ниже. Вы можете менять его по собственному желанию. Сегодня существует множество упражнений, практически все они могут быть замещены другими.

Подъёмы корпуса (качаем пресс)

С этого упражнения можно начинать. Лежа на спине согните ноги в коленях. Вместо этого можно положить их таким образом, что икры были на возвышенности, а сами ноги согнуты в коленях. Однако в таком случае икры должны быть в позиции параллельно по отношению к остальному телу. Руки держать за головой. Чтобы делать упражнение, тяните торс к коленям. Нужно сделать не менее 20 раз за каждый подход.

Подъёмы ног (также для пресса)

Займите лежачее положение. Руки должны лежать на полу, вдоль тела.

Порядок выполнения упражнения следующий:

• Согните ноги в коленях;
• Поднимите их перпендикулярно торсу (ориентация по бедру);
• Оторвите таз от поверхности, слегка приподнимите его;
• Опустите таз назад;
• Повторите движения 20 раз, после чего сделайте еще 2 подхода (общее их количество – 3).

Не следует слишком сильно запрокидывать ноги. Помните, что вы должны ощущать мышцы пресса, а не спины. Если болит спина, значит используется неправильная техника.

Гиперэкстензия

О позитивном воздействии этого упражнения часто спорят, предлагая вместо него заняться экстензией (без прогиба спины назад).

Однако тут большое значение имеет правильно выполнение:

• Займите позицию на тренажере, предварительно отрегулировав его под свой рост;
• Наклоните торс параллельно полу;
• Вернитесь в первоначально положение (все тело на одной оси);
• Остановитесь на секунду.
• Прогнитесь назад.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите несколько раз.

При правильном выполнении будут развиваться мышцы-разгибатели, размещенные на спине, а также ягодицы. Однако в случае плохой техники, слишком быстрого выполнения и большой амплитуды, есть вероятность повредить спину. Если не уверены в себе – лучше замените упражнение экстензией.

Приседания, используя штангу на спине

Эффективное упражнение для развития ягодиц, а также передней части бедер. Выполнение довольно простое – нужно приседать со штангой, держа последнюю на плечах за головой.

Однако необходимо обратить внимание на следующие нюансы:

• держите спину ровной;
• не отрывайте стопы от пола;
• приседайте как можно ниже, но следите, чтобы вес штанги не потянул вас назад.

Для начала приседайте только с грифом, без блинов. Кроме того, лучше с первого же занятия подобрать оптимальное расположение ног, чтобы оно вошло в привычку.

Жим лёжа

Одно из наиболее популярных упражнений. Нужно лечь на скамью, прижать стопы к полу, после чего взять штангу и поднимать ее до максимального положения (по высоте). Важно использовать правильный хват. Для этого следует опустить гриф до уровня груди. Далее подберите ширину хвата так, чтобы предплечья в этой точке были размещены перпендикулярно по отношению к грифу.

На нижней точке гриф должен касаться груди, но не следует «класть» его на торс. Ноги должны стоять на полу полностью, а не только пятки или носки.

Становая тяга

Еще одно популярное, но в то же время сложное упражнение.

Правильная техника его выполнения выглядит следующим образом:

• Стать таким образом, чтобы шнурки от кроссовок были размещены прямо под грифом.
• Присесть, согнув при этом колени;
• Взять гриф. Хват должен быть чуть больше, чем уровень ширины плеч.
• Держа спину ровно, постепенно поднять штангу.
• Полностью выровняться со штангой в руках.
• Совершить обратное движение и положить штангу.
• Повторить несколько раз.

Во время подъема гриф должен скользить возле голени. Очень важно держать спину ровно, в противном случае можно получить травму. Настоятельно рекомендуется сначала поупражняться либо с пустым грифом, либо с легкими блинами.

Тяга верхнего блока к груди

Довольно простое упражнение, делается на специальном тренажере.

Алгоритм действий выглядит следующим образом:

• Занять правильное положение на тренажере.
• Выпрямить спину, упереться ногами в пол.
• Взять в руки гриф.
• Тянуть гриф к груди (перед головой).
• Позволить грифу вернуться в исходное положение.
• Повторить несколько раз.

Важно, чтобы во время выполнения упражнения работали мышцы спины, а не рук и плеч (частая ошибка новичков). Старайтесь использовать именно спину.

Жим штанги от груди (в стоячем положении)

Хороший способ накачать переднюю часть плеч, а также мышцы груди. Нужно взять гриф на ширине плеч, после чего поднять до уровня грудей. Следующий шаг – следует поднять гриф над головой, после чего слегка отодвинуть назад, когда она находится в верхнем положении. Повторить подъем несколько раз после чего немного отдохнуть.

Не следует поднимать голову за грифом. Взгляд должен быть направлен вперед. Торс нельзя отводить назад. Сначала используйте пустой гриф для отработки техники.

Подъём штанги (тренировка на бицепс)

Это упражнение хорошо себя зарекомендовало в развитии бицепсов.

Правильный алгоритм действий выглядит следующим образом:

• Возьмите штангу обратным хватом.
• Поднимите ее и удерживайте на уровне поясницы (в нижней точке руки должны быть лишь слегка согнуты, но не прямые).
• Слегка наклонитесь вперед (это поможет снять нагрузку с поясницы).
• Поднимите штангу до уровня плеч. Руки при этом должны двигаться только в локтях. В остальном их положение менять нельзя.
• Опустите в исходное положение.

Следует отметить, что от положения локтей (на уровне торса, выдвинутые вперед или назад) зависит головка бицепса, которая будет развиваться. В заднем положении – внешняя, в переднем – внутренняя.

Разведение гантелей в наклоне

Хорошая тренировка для задней части плеч. Вам понадобятся гантели. Начинать рекомендуется с легкого веса, а после отработки техники переходить к более тяжелым снарядам (но только постепенно). Правильный порядок действий:

• Возьмите гантели и встаньте ровно.
• Наклоните туловище вперед (нужно стремиться к тому, чтобы оно было почти параллельно полу).
• Опустите руки с гантелями вниз, гантели в руках должен быть параллельны туловищу.
• Раздвигайте руки в стороны приблизительно до уровня плеч.
• Опустите руки.
• Повторите несколько раз.

В этом упражнении с гантелями, как и в случае с многими остальными, большое значение имеет синхронность выполнения. То есть, обе руки должны подниматься одновременно. Плечи нужно держать опущенными, особенно в момент подъема снарядов.

Разгибание рук в тренажере (бицепс)

Этим упражнением также не стоит пренебрегать. Встаньте перед снарядом, возьмите рукоятки руками, после этого подвиньте корпус вперед, сохраняя спину ровной. Опускайте тренажер до уровня почти вытянутых рук (но они не должны быть полностью распрямлены в нижней точке), после чего позвольте тренажеру подняться. В верхней точке ваши руки (от локтей) должны быть параллельны полу.

Можно использовать как металлическую рукоять, так и канатную. Вторая даже несколько предпочтительнее за счет проработки длинной головки трицепса. Однако если используется она, то в нижней точке руки следует разводить.

Как Можно Разнообразить Тренировки в Домашних Условиях?

Программа, описанная выше, может использовать на постоянной основе при условии постепенного увеличения нагрузок. В дальнейшем ее можно дополнить. Кроме того, вы можете заменять прописанные выше упражнения другими. К примеру, вместо использования штанги в приседаниях и жиме с груди или подъеме на бицепс, можно пользоваться гантелью.

Те же гантели можно заменить тренажером для разведения рук, а разгибание рук в блоке на трицепс – французским жимом лежа. В современном спортзале существует множество тренажеров, которые позволяют тренировать одни и те же мышцы разными способами.

После тренировки – заминка

Этим этапом также многие пренебрегают, и делают это зря. Заминка если и не позволяет снять ощущение крепатуры, то, по крайней мере, ослабляет его. Кроме того, подобные занятия положительно сказываются на эластичности мышц. Вот несколько примеров заминки:

• повисите немного на турнике;
• лягте на спину и закиньте ноги за голову;
• лягте на живот, поднимите переднюю часть тела на руках, постойте немного в такой позе;
• выполняйте наклоны корпуса в разные стороны.

Выше приведено только несколько базовых упражнений. По сути, растяжки есть чуть ли не на каждую мышцу. Подберите оптимальные для себя способы и используйте их после тренировок.

Что можно делать дома

Тренироваться можно и дома. Это не столь эффективно, кроме того, в домашних условиях существует много отвлекающих факторов, однако при должной силе воли держать себя в форме вполне возможно. Вот 5 упражнений на все группы мышц, которые могут помочь в этом деле:

• планка и подтягивание коленей. Станьте в планку, после чего поочередно подтягивайте колени к корпусу;
• берпи с отжиманиями. Весьма тяжелое в плане нагрузки упражнение. Нужно занять позицию для отжиманий, после этого отжаться один раз, выпрыгнуть из этой позиции, подтянув во время прыжка ноги к рукам и встать. Далее нужно слегка присесть и, отпрыгнув ногами назад, снова занять позу для отжиманий;
• боковая планка (динамическая). Станьте в боковую планку, локоть должен быть ровно под предплечьем. После этого поднимайте бедра вверх, задержитесь в верхней точке на секунду, опуститесь в исходное положение;
• выпады. Сделайте шаг левой ногой, после чего присядьте. Левую ногу нужно согнуть, чтобы образовался угол в 90 градусов. Правая нога должна оставаться в исходном положении. После этого передвиньте левую ногу назад, а правую согните так, чтобы образовался угол в 90 градусов;
• скручивания. Лягте на пол, согните ноги в коленях и приподнимите (чтобы икры были параллельно полу). Далее подтянитесь левым локтем к правой ноге, в то же время вытянув левую ногу. Вернитесь в исходное положение. Подтянитесь правым локтем к левому колену, а правую ногу вытяните. Это динамическое упражнение, делается быстро, но нужно следить за техникой.

Регулярно делайте эти несколько упражнений и сможете оставаться в форме даже в периоды, когда ходить в спортзалы возможности нет. Однако ожидать от этих тренировок чуда и полноценной замены не следует.

Как Тренироваться Девушкам Дома – 40 Советов: Пресс, Попа и Бицепс

Девушки также могут активно развивать все мышцы своего тела. Для этого можно делать, к примеру, следующие упражнения:

• прыжки. Во время прыжка ноги развести в сторону, а руки, наоборот, свести над головой и хлопнуть ладонями;
• берпи, описанное выше. Также можно добавить прыжок вверх на выходе из положения лежа;
• боковая планка. Планка на полностью вытянутой руке. Можно постоять определенное время на одной руке, после чего сменить ее;
• планка (подъем, опускание). Станьте в позу для отжимания. После этого перейдите в позу планки на локтях (не вставая), а затем снова переместитесь в исходную позицию;
• полуберпи. Займите позу для отжиманий. Далее прыгайте обоими ногами к ладоням, не отпуская при этом руки от пола;
• приседания с выпрыгиванием. Сначала присядьте, а после этого выпрыгните и в процессе приземления снова присядьте. Упражнение динамическое, нужно придерживаться определенного темпа;
• «бег на коньках». Имитирует движения конькобежцев. Сделайте широкий шаг ногой в сторону, после чего такое же движение другой ногой, но уже в иную сторону. Выполнять нужно как можно быстрее;
• отжимания. Стандартные отжимания от пола.

Эти упражнения можно делать в домашних условиях. Между тем, девушкам доступны все виды занятий в зале, описанные выше. Поэтому можно объединять тренировки дома и в зале.

Таким образом, тренировки на все группы мышц не только развивают тело, но и позволяют держать себя в форме. Они особенно полезны новичкам, которые еще не знают, как делать точечные упражнения. Заниматься можно и в домашних условиях. Выше представлен комплекс упражнений как для тренажерного зала, так и для дома.

Следует помнить о разминках и заминках, а также не перегружать себя. Начинайте с небольшого веса, затем постепенно увеличивайте его. Постоянно следите за техникой выполнения. Не стесняйтесь приостанавливать упражнение если почувствовали себя плохо, а если что-то не понимаете, всегда можете спросить совета у других посетителей зала.