17 Самых Эффективных Тренировок Дома для Мужчин и Женщин: Силовая, Пресс и на Все Тело

Далеко не все могут позволить себе заниматься в спортзале. Проблема может заключаться как в недостаточности времени или денег, так и банальном отсутствии нормального зала в городе. В таком случае решить ее можно, делая упражнения в домашних условиях. Помогут в этом многочисленные видео от известных тренеров, бесплатно выкладывающих свои материалы в интернете.

17 Самых Эффективных Домашних Тренировок для Мужчин и Женщин

В сети есть множество программ, нацеленных на похудение, поддержку организма в тонусе и даже развитие мышц. Конечно, занятия в домашних условиях будут не столь эффективны, как в зале. Причин тому сразу несколько. Во-первых, отсутствие тренажеров. Во-вторых, дома больше отвлекающих факторов. Кроме того, когда вас никто не видит, гораздо легче сдаваться в самые тяжелые моменты.

Однако при наличии хорошей силы воли и достаточной мотивации, описанные выше нюансы не должны стать проблемой. А занятия возле домашнего очага под вашу музыку и с возможностью принять собственный душ, или даже ванну, станут дополнительным стимулом для тренировок на дому.

7 Minute Workout

Очень интенсивная, но в то же время короткая тренировка. В ее основе лежит принцип, положенный доктором Идзуми Табата. Он определил, что короткие, но очень интенсивные тренировки, ничем не хуже походов в спортзал. Поэтому упражнения делаются быстро, перерывы между ними минимальны, времени на отдых мало.

Найти комплекс упражнений можно не только в интернете, но и в специальном одноименном приложении. Каждое упражнение из него длится 30 секунд, после чего вам дается 10 секунд на отдых. Хорошая альтернатива спортзалу, занимающая, к тому же, всего 7 минут на день. Но тренироваться нужно каждый день.

Атлет за 12 минут

Аналог предыдущей схемы, но немного упрощенный. Вместо 12 упражнений предусмотрено 10. Между тем, из-за большей длительности программы, интенсивность тренировок вряд ли покажется вам легкой. Здесь также используется принцип Табаты, поэтому на передышку дается всего несколько секунд.

14 минут безумия

Более жесткая программа от ресурса Bodyrock.tv. Используются очень интенсивные тренировки длительностью в 14 минут. Во время упражнений задействуются все мышцы организма. Занятия весьма изнурительны, но очень эффективны в плане поддержания себя в хорошей форме. Если же вы новичок, возможно есть смысл обратить свой взор на другие виды тренировок.

Взорвать жир

Андреа Орбек – одна из самых известных фитнес-тренеров для знаменитостей. Она занималась и занимается со многими моделями мирового класса. Однако это не помешало ей создать бесплатный курс для активного сжигания жировой прослойки. Длительность одной тренировки не превышает 10 минут.

За это время делается комплекс активных упражнений, для выполнений которых не понадобится специальное оборудование и одежда. Достаточно просто смотреть и повторять. Найти видео с можно здесь.

Разогрев для праздника

Выше описаны общие тренировки, однако эта программа имеет более узкую цель. Холли Перкинс, эксперт, отвечавший за создание методики, заявляет, что с помощью данного курса можно легко преодолеть последствия праздников и вернуть себе хорошую форму.

На программу нужно тратить всего несколько минут в день, поэтому сложностей возникнуть не должно.

Найти уроки можно здесь. Однако, в отличие от предыдущих случаев, к занятиям придется подготовиться.

Вам нужно иметь гантели (желательно разборные), а также скакалку. Скакалки довольно дешевы, а вот с гантелями труднее. Но на первых порах можно сэкономить, купив простые снаряды с фиксированным весом.

Плоский живот

«Плоский живот» – еще одна авторская программа тренировок. За ней стоит Тони Хортон. Известный финтнес-тренер уже заявил о себе, создав несколько методов занятий. Новая модель нацелена на прокачку мышц живота. В соответствии с заявлениями Тони, занимаясь по его методике можно накачать пресс всего за 90 дней.

Все, что нужно для этого, смотреть его видео, повторять показанные упражнения и сдерживать себя в плане вредных привычек. Длительность каждой тренировки составляет всего 10 минут, поэтому проблем с выделением времени на нее возникнуть не должно.

8 минут пресса

Еще одна целевая программа тренировок. Если выше, за редкими исключениями, рассматривались методики, направленные на развитие всего тела, то в данная схема используется только для пресса. Для занятий можно воспользоваться одноименным приложением. Все занятия поделены на 2 ровня. 1-ый уровень предназначен для новичков, 2-ой – для лиц, занимающихся длительное время.

Положительное отличие методики от других заключается в использовании специального приложения. В нем не только показано, как заниматься, но и указывается, какие мышцы тела и когда включаются в работу.

28 дней

Еще одна тренировка на пресс. В отличие от методики Тони Хортона, в данном случае длительность каждого захода составляет 5 минут, а заниматься нужно 28 дней, вместо 90. Автор, коим является Роберт Брейс, гарантирует хороший результат в течение почти месяца. Однако для занятий потребуются гантели.

Серия пятиминутных тренингов Popsugar

Большой набор коротких 5-тиминутных тренировок разработали представители проекта Popsugar. В их программе предусмотрены как занятия для всего тела, так и упражнения на конкретные зоны. Вы можете развивать организм в целом, или же уделить внимание ягодицам, прессу, рукам. Количество занятий за один подход – от 2 до 10, в зависимости от комплекса. Найти упражнения можно здесь.

Тренировки для Похудения в Домашних Условиях для Женщин и Мужчин

Выше описаны занятия для мышц как всего тела, так и отдельных. Однако в сети также можно найти множество программ, направленных на сжигание жира. Как правило, это целые комплексы упражнений с уклоном на кардио.

Лесли Сансон и ходьба дома

Начать стоит с программы Лесли Сансон. Для того, чтобы заниматься, вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Достаточно иметь цель и желание заниматься. Тренировки длятся от 15 до 40 минут, в зависимости от уровня сложности и цели. Суть их заключается в непрерывной ходьбе с легкими упражнениями.

По программам можно в день проходить от 1 до 3 миль, не выходя из дома. При этом, благодаря дополнительным упражнениям держится в тонусе все тело. Ознакомиться с занятием на 1 милю можно здесь. Комплекс не предусматривает бега и прыжков, поэтому идеально подойдет тем, у кого проблемы с коленями.

Тренировки для новичков от HASfit

Тренировки на разные системы организма, эффективные для похудения. Чтобы заниматься, потребуется иметь хотя-бы минимальный набор инвентаря. Не обойтись без гантелей.

Упражнения предусматриваю нагрузку на сердечно-сосудистую систему, пресс и удержание всех мышц организма в тонусе.

Особенность данной программы – наличие сразу двух тренеров на экране. 1 выполняет упражнение, а 2 одновременно с ним делает утяжеленный вариант.

Соответственно, можно начать с легкой формы, после чего увеличить нагрузку. Пример тренировки.

Тренировки для новичков от Люси Уиндхем-Рид

Обычные тренировки для людей, которые только начинают заниматься фитнесом. Каких-либо излишне сложных занятий не предусмотрено. Все упражнения просты в выполнении. Иногда тренер дает усложненные варианты, но также без излишеств. Можно заниматься без инвентаря. Опыт в фитнесе также не требуется.

Тренировки для новичков от Fitness Blender

Еще одна программа для начинающих. Здесь вы не увидите сложных изнуряющих упражнений. Однако вся программа построена на кардио-тренировках в комплексе с занятиями для поддержания организма в тонусе. Длительность каждого подхода может достигать 30 минут. Потребуется минимальный инвентарь: достаточно иметь гантели для фитнеса.

На канале проекта есть множество видео. Вы можете просто выбрать подходящее и начать тренироваться. Какой-либо последовательной программы в данном случае нет. Пример занятия.

Пилатес для новичков от Натальи Папушой

Занятия по системе, разработанной Йозефом Пилатесом. Подойдут как для новичков, так и для тех, кто ищет чего-то нового. Особенность – заниматься можно при болях в коленях, шее, спине. В основном используются комплексы упражнений, разработанные для лиц, ведущих сидячий образ жизни, мало движущихся.

Длительность каждой тренировки – от 15 минут до 1 часа. На данный момент составлено 10 вариантов занятий, поэтому есть из чего выбирать. Ознакомиться с ними можно здесь.

Тренировки для новичков от BodyFit By Amy

Авторские тренировки от тренера Эми. Все они выложены на канале BodyFir в YouTube. Упражнения не отличаются повышенной сложностью (хотя Эми разрабатывает разные занятия). Все, что вам потребуется – гантели. Если их нет, можно обойтись бутылками, наполненными водой.

Тренер прибегает к кардио-тренировкам. Благодаря невысокому темпу выполнения они подойдут тем, для кого вышеописанные модели упражнений кажутся слишком динамичными. После того, как будет получен определенный опыт, можно переходить к более сложным занятиям. Ознакомиться можно здесь.

Пилатес для новичков от Blogilates

Еще один тренер, занимающийся по методикам Йозефа Пилатеса. Упражнения, подготовленные Кейси Хо, подойдут не только тем, кто хочет избавиться от лишнего веса. Здесь можно найти занятия для проработки проблемных зон, поддержания всего тела в тонусе, а также исправления других проблем, связанных с физической подготовкой.

Все занятия имеют длительность не больше 15 минут. Благодаря этому они не занимают много времени и не отвлекают от других дел. В качестве примера можно ознакомиться со следующим видео.

Тренировки для новичков от Дениз Остин

Некогда известная Дениз Остин все еще готова помогать людям поддерживать тело в тонусе. Тренировки, проходящие в особой теплой атмосфере, помогут сконцентрироваться и испытать свой организм. Тренер практикует попеременные аэробные упражнения и силовые нагрузки. Вам потребуются гантели. Ознакомиться с примерами занятий можно здесь.

Растяжка и гибкость от Ольги Сагай

Если вам ближе йога, тогда можно обратить внимание на видео Ольги Сагай. Она практикует фитнес близкий к йоге (использующий базис данной практики). С помощью упражнений от Ольги можно избавиться от болей в поясничном отделе, шее, а также спине. Кроме того, тренировки хорошо влияют на настроение, снимают стресс.

Тренировки для новичков от Джессика Смит

Новички, желающие войти в мир фитнеса, могут обратить свой взор на программу от Джессики Смит. Все, что вам потребуется для этого – хорошее настроение и желание заниматься. Все упражнения выполняются в умеренном темпе. Ожидать излишних нагрузок не следует, курс скорее вводный. Он хорошо для того, чтобы подготовить организм к более серьезным нагрузкам. Ознакомиться с видео можно здесь.

Тренировки Дома для Девушек: Отжимания, Пресс и Выпады

Программы тренировок, приведенные выше, идеально подойдут для женщин. Вы можете попробовать разные комплексы занятий, после чего выбрать наиболее понравившиеся. К тому, что предлагают тренера, можно добавить несколько классических, но весьма эффективных упражнений:

• отжимания. Лучше всего стандартные, но если сложно – станьте на колени;
• приседания. Причем как простые, так и с выпрыгиванием, статические и другие виды;
• выпады. Вперед, назад, круговые, с грузом;
• велосипед в лежачем положении;
• разные виды планок. Статическая, на вытянутых руках или локтях, боковая, динамические с движениями ног, бедер;
• берпи. Выпрыгивания вверх с позы для отжиманий;
• жим гантелей. Можно делать стоя, лежа, на бицепс;
• приседания с гантелями.

Этими упражнениями можно разнообразить приведенные выше программы. Рекомендуется делить их на 3 основных дня. Помните, что за 2 часа перед тренировкой нужно поесть, а во время занятий много пить. Девушкам также настоятельно рекомендуется одевать спортивный бюстгальтер.

Тренировка Дома для Мужчин: Планка, Выпады и Отжимания

Мужчины могут разбавить тренировки упражнениями, предусматривающими большую нагрузку. В качестве примера можно рассмотреть следующие методики:

• стандартная планка, однако с поочередным подтягиванием ног к плечам;
• берпи с отжиманиями. Стандартное берпи, однако нужно не просто ставать в позу для отжиманий, но и делать их (по 1 за раз);
• динамическая боковая планка. Отличие от простой боковой планки – после того, как встанете в позу, нужно двигать тазом вверх и вниз, меняя сторону;
• выпады. Прямой и обратный (то есть, вперед и назад);
• скручивания. В отличие от простых скручиваний, в данном случае нужно тянуть ноги к плечам, одновременны вертя верхней частью торса.

Приведенные выше упражнения довольно изматывающие и позволяют хорошо прокачать все мышцы в организме. Делайте их в комплексе с программами, описанными выше, и результат не заставит себя долго ждать.

Как и женщинам, мужчинам нужно пить много жидкости, следить за своим сном и есть только полезные продукты питания. Полный отказа от алкоголя, жареного, разнообразных снеков, чрезмерно соленого и сладкого позволит быстрее добиться положительных результатов.

Таким образом, для того, чтобы держать себя в форме, необязательно посещать спортзал. Достаточно следить за питание, хорошо спать и делать физические упражнения. Комплексы, описанные выше, помогут не только хорошо себя чувствовать, но и выглядеть гораздо лучше. Имея достаточную мотивацию, отличных результатом можно достичь и в домашних условиях.

Помогут в этом и дополнительные упражнения для женщин и мужчин. Делайте их на протяжении нескольких недель и результат станет очевидным. Однако помните, что после его достижения нужно продолжать заниматься. Можно уменьшить их темп и интенсивность, но нужно и дальше тренироваться. В противном случае можно потерять все, чего вы достигли упорным трудом.